Benessere,  Nutrizione olistica

Il magnesio, un alleato di benessere

Con l’arrivo dell’estate, e delle temperature elevate, il nostro organismo rischia di disperdere attraverso il sudore – necessario a regolare la temperatura corporea – non solo acqua, ma anche sali minerali preziosi per il nostro benessere. Tra quelli essenziali c’è sicuramente il magnesio, un minerale fondamentale per tutti, ma in particolare per le donne.

Cosa fa per noi il magnesio?

Il magnesio interviene nel corretto funzionamento di più di 300 enzimi, i catalizzatori dei processi che avvengono all’interno delle nostre cellule, compresi quelli che usano o sintetizzano l’ATP, e quelli che utilizzano altri nucleotidi per sintetizzare DNA ed RNA.

In termini più semplici…

  • interviene nei processi metabolici che trasformano grassi e zuccheri in energia
  • permette gli scambi a livello cellulare

Inoltre il magnesio:

  • è indispensabile per il corretto funzionamento dell’attività cardiaca, del sistema nervoso e muscolare
  • aiuta a regolare il ph (è alcalinizzante)
  • costruisce lo scheletro e serve a fissare il calcio.

Il fabbisogno di magnesio

Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un individuo adulto è pari a circa 375 mg. Questo fabbisogno non è uguale per tutti, ma varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche. 

Le donne, in particolare, hanno maggiore bisogno di magnesio per affrontare i cambiamenti ormonali che avvengono nell’organismo con il ciclo mestruale, e soprattutto quando soffrono di sindrome premestruale (PMS).

È stato infatti verificato che le donne in cui la sintomatologia della PMS, sia fisica che emotiva, è più forte, hanno livelli di magnesio più bassi delle altre: per questo l’assunzione di un integratore di magnesio può essere particolarmente utile per contrastare quei malesseri che di solito caratterizzano i giorni del ciclo e quelli immediatamente precedenti.

Il magnesio andrebbe assunto da 5 a 7 giorni prima del ciclo, per limitare mal di testa, instabilità di umore e crampi. I benefici maggiori si osservano con una assunzione regolare, prolungata per almeno due mesi.

La carenza di magnesio, comunque, non riguarda solo le donne durante la PMS, è anzi molto diffusa nei paesi industrializzati e spesso quasi completamente asintomatica. I segnali a cui dare attenzione sono: affaticamento, debolezza, crampi e tremori muscolari, insonnia, irregolarità cardiache.

Perché assumere magnesio attraverso l’alimentazione può non bastare

Il magnesio è naturalmente presente nei semi oleaginosi, come mandorle e noci, nei legumi, nel cacao, nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura a foglia verde, ma le coltivazioni intensive e il consumo di prodotti conservati a lungo, o processati, riducono tantissimo il quantitativo di magnesio disponibile negli alimenti.

Lo stesso vale per le modalità di cottura: meglio evitare di bollire le verdure, ad esempio, perché gran parte delle sostanze nutritive vengono disperse nell’acqua. Per le verdure che non possono essere consumate crude, meglio preferire la cottura al vapore e in padella.

Inoltre, solo il 30-40 % del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dal nostro organismo.

A questo si aggiunge il fatto che alcune abitudini, come il consumo di alcol, o uno sport che sottopone la muscolatura a sforzi molto intensi, e lo stress, contribuiscono a consumare le nostre riserve di magnesio.

Per questo può essere una buona abitudine assumerlo sotto forma di integratore, soprattutto durante la stagione estiva, quando tendiamo a sudare di più e la nostra riserva di sali minerali viene intaccata.

Quali integratori preferire?

Il magnesio è disponibile in forma organica e inorganica: in generale le forme organiche sono più facilmente assorbibili.

Tra le forme organiche c’è il citrato di magnesio, una molecola già naturalmente presente nel nostro organismo, e per questo viene subito assimilato dai tessuti e agisce rapidamente. Si tratta di una combinazione di sali di magnesio e acido citrico, che ha una forte azione alcalinizzante e antinfiammatoria. Questa formula è quella che trovi ad esempio in Magnesio Supremo.

Il citrato di magnesio funziona come un antiage ad ampio spettro, ha una azione analgesica e combatte i dolori muscolari, regola l’attività del cuore.

Un possibile effetto collaterale del citrato di magnesio è che riattiva l’intestino, e potrebbe quindi avere un effetto lassativo: per questo è consigliabile dosarne gradualmente l’assunzione, per capire come risponde l’organismo.

In alternativa, sono disponibili integratori che associano diversi sali di magnesio, in una formulazione che garantisce elevata assimilabilità e tollerabilità.

Tra questi Magnesio Otto di Hebio, che io assumo personalmente, e Magnesio Completo di BiosLine.

Un altro integratore molto valido è Basenpulver di Named, che oltre a magnesio contiene calcio, sodio, potassio e zinco.