Ricette

Cestini di avena con yogurt e frutti di bosco

Difficile per me rinunciare al dolce, per questo cerco sempre di sperimentare delle ricette che mi permettano di avere qualcosa di buono per soddisfare ogni tanto questa voglia anche nell’ambito della quotidianità.

Infatti se il dolce tradizionale deve essere limitato ad occasioni particolari e non frequenti, questo non significa rinunciare in assoluto a questo tipo di gratificazione! L’importante è optare per il dolce giusto, e prepararlo in casa, in modo da conoscere la qualità degli ingredienti che utilizziamo e equilibrarli al meglio.

Il mio ultimo esperimento sono questi cestini di avena (proprio i fiocchi di avena con cui si prepara il porridge!), che si preparano con pochissimi ingredienti, e che possono essere la base per diverse farciture: io ho scelto di riempirli con yogurt bianco e frutti di bosco.

L’ingrediente principale: proprietà e benefici dell’avena

L’avena è un cereale ricco di carboidrati a lenta digestione, che fornisce energia a lungo termine senza causare picchi insulinici, anche grazie a un ottimo contenuto di fibre solubili, che contribuiscono a regolarizzare la funzione intestinale.

Tra le sue qualità c’è anche una buona quota di proteine, di ottimo valore biologico. In particolare, l’avena contiene lisina in quantità superiore a tutti gli altri cereali; basti pensare che nel frumento la lisina è al contrario l’amminoacido limitante, cioè quell’amminoacido essenziale che essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, limita la possibilità di sintesi proteica. Un dato importante da considerare nell’ambito di una dieta vegetariana, per la quale l’avena rappresenta una scelta ottimale.

Nella medicina popolare, l’avena è considerata un alimento nutritivo e rinforzante, perfetto per i bambini e per i convalescenti. Essa infatti contiene un alcaloide, l’avenina, concentrato nella crusca, e dotato di un effetto tonificante, energetico e riequilibrante.

Studi più recenti hanno evidenziato anche ulteriori benefici, ad esempio grazie al contenuto di betaglucani nelle sue fibre l’avena favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo, e agisce positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche, come il diabete, grazie al suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.

La ricetta

Per sei cestini:

  • 160 g di fiocchi di avena
  • 2 cucchiai di burro di arachidi
  • q.b. di latte vegetale (almeno 50 ml)
  • sciroppo d’acero o miele per dolcificare

Per farcirli:

  • 200 g di yogurt greco magro
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • frutti di bosco a piacere

Metti in una ciotola i fiocchi d’avena, il burro d’arachidi e il latte vegetale, e amalgamali sino a formare un impasto facile da modellare: la quantità di latte vegetale dipenderà dal tipo di fiocchi di avena che usi, i miei erano quelli delicati e ne hanno assorbito molto. Scegli tu se preferisci una base di gusto neutro o più dolce, in questo caso utilizza lo sciroppo d’acero o il miele per dolcificare, un paio di cucchiai dovrebbero bastare.

Riempi con l’impasto gli stampini, creando un guscio vuoto all’interno. Inforna in forno caldo a 180° per una ventina di minuti.

Fai raffreddare completamente prima di sformare e farcisci preferibilmente al momento per evitare che si ammorbidiscano troppo a contatto con ingredienti umidi come lo yogurt.

Informazioni nutrizionali

Per un cestino con yogurt e frutti di bosco:

  • Energia 177 kcal
  • Grassi 7,8 g
  • Carboidrati 14,5 g
  • Proteine 7,9 g